개인이 헬스클럽을 찾는 가장 큰 이유 중 하나는 근력을 키우기 위함이다. 파워 구축과 관련하여 모든 운동이 동일하게 구성되는 것은 아닙니다.
7가지 쉬운 운동으로 더 강해지는 방법을 알아보세요
7가지 쉬운 운동을 통해 더 강해질 수 있습니다. 그러나 파워를 구축하기 위한 완벽한 운동에 대해 논의하기 전에, 우리는 근력이 근육 측정과 어떻게 다른지, 그리고 본질적으로 파워를 구축하기 위한 가장 환경 친화적인 전략을 알아야 합니다.
전력은 측정과 동일하지 않습니다
헬스 클럽에 갈 때 흔히 듣는 전형적인 진부한 말은 “거대하고 강인해질 것”이라는 것입니다. 일반적으로 이것이 많은 개인의 목표인 반면, 근력과 근력 측정은 동일한 요소가 아니며 그렇지 않으면 숙련되어야 한다는 점을 지적하는 것이 가격입니다.
각 전력과 측정값은 서로 고유하지는 않지만 특정 변형입니다. 근력은 a) 스쿼트와 유사한 선택된 동작을 얼마나 능숙하게 수행할 수 있는지, b) 해당 근육 조직이 생성할 수 있는 힘의 양에 따라 결정됩니다.
완전히 다른 기차는 모두 하나의 능력이기 때문에 신경계가 동작에 적응하면서 숙련도가 높아집니다. 열차에 포함된 모든 근육이 커짐에 따라 전력 공급의 유연성도 증가할 것이며, 이것이 바로 근육 측정이 전력 기능에 대해 계속해서 고려해야 할 중요한 이유입니다.
종종 비대라고 알려진 근육 측정은 조직 진행 방법을 자극하기 위해 특정 근육 섬유에 충분한 압력을 가함으로써 완료됩니다. 예를 들어, 이두박근 컬을 수행하면 이두근의 섬유가 급격히 부러지며, 이는 조만간 동일한 스트레스를 수용할 수 있도록 이러한 특정 섬유를 발달시키라는 신호를 신체에 보냅니다.
따라서 측정이 파워에 기여하는 반면 그것은 이미지의 절반에 불과합니다. 신경계가 본질적으로 가장 환경 친화적인 방법으로 해당 훈련을 수행하는 데 적응할 수 있도록 더 강해지는 데 필요한 모든 캐리를 지속적으로 적용해야 합니다.
7가지 쉬운 운동으로 근력을 키우려면 힘을 키우고 오랜 시간 동안 지속할 수 있는 완벽한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
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노력을 더해 보세요
당신의 초점이 힘을 키우는 것이라면 결정해야 할 완벽한 운동은 아마도 복합 리프트일 것입니다. 즉, 단일 관절이 아닌 여러 관절 전체에서 근육 섬유를 모집할 수 있다는 의미입니다. 전체 후방 사슬(둔근, 햄스트링, 척추 기립근 등)을 단련하는 데드리프트와 주로 햄스트링만 단련하는 쉬운 레그 컬을 생각해 보세요.
다수의 근육 조직을 동원하면 더 많은 양의 힘을 생산할 수 있어 더 무거운 무게를 지탱할 수 있습니다. 동작이 얼마나 발전했는지에 따라 복합 리프트의 힘이 증가하는지 측정하는 것이 훨씬 간단합니다.
매우 복잡해 보일 수는 없지만 신경계는 쉬운 격리 열차에 비해 복합 운반에서 환경 친화적인 추가 모션 샘플을 생성하기 위해 훨씬 더 내구성이 있을 것입니다.
그에 따른 힘의 증가는 동작에 더 능숙해지거나 포함된 근육 조직에 의해 생성되는 힘의 증가만큼 확실하게 설명될 수 있습니다.
그리고 우리가 앞서 깨달은 것처럼, 그것이 바로 권력이 무엇인지에 대한 정의입니다.
해부학적으로 맞음
이제 우리 모두는 본질적으로 가장 많은 근섬유 잠재력을 끌어모으는 복합 리프트를 신중하게 선택하고 이를 지속적으로 적용하여 가장 큰 파워를 생성해야 한다는 것을 알고 있습니다. 유용한 해부학의 세계로 빠르게 돌아가서 7가지 쉬운 운동으로 더 강해지는 법을 배워보세요.
공식적으로 대흉근으로 알려진 가슴은 의심할 여지 없이 고등 체격에서 가장 큰 근육 조직 중 하나입니다. 가슴 근육의 첫 번째 동작은 수평 내전/굴곡입니다. 이는 수평 항공기에서 위쪽 팔을 가슴 방향과 가슴 전체로 이동시키는 동작입니다. 이는 가슴과 관련된 긴급한 작업을 수행할 때 성공적으로 수행됩니다.
따라서 벤치프레스는 파워를 키우는 최고의 7가지 운동 중 하나가 될 수 있습니다.
더 높은 체격의 또 다른 거대한 근육은 허리에 위치한 날개 모양의 근육인 광배근입니다. 광배근에는 어깨 내전(윗쪽 팔을 체격 측면 방향으로 아래로 이동)과 어깨 확장(윗쪽 팔을 체형 뒤쪽 방향으로 이동)이라는 두 가지 주요 기능이 있습니다.
내전은 풀업 으로 완료할 수 있으며 확장은 행으로 수용할 수 있습니다.
고등 체격의 궁극적인 주요 근육 그룹인 삼각근은 기본적으로 어깨 내전의 반대인 어깨 외전을 담당합니다. 오버 헤드 프레스가 이 작업을 수행합니다.
감소 체격으로 이동하면 둔근은 인간 체격에서 가장 중요한 근육입니다. 둔근은 주로 엉덩이를 확장하는 역할을 하며, 특히 무릎을 구부릴 때 더욱 그렇습니다. 엉덩이 추력은 이 동작을 모방하여 이상적인 하체 파워 빌더가 됩니다.
To spherical out the decrease physique, there are two extra main muscular tissues discovered within the legs: the quadriceps and the hamstrings. Their predominant capabilities are knee extension and hip extension, respectively. For the quads, squats present the perfect technique to adequately load a knee extension.
We talked about hip extension as a operate of the glutes above, however the hamstrings present a lot of the power throughout hip extension when the knee shouldn’t be bent. This implies a deadlift, which is carried out with a lot much less bend within the knee than a hip thrust, will correctly accommodate this operate.
To recap, the seven finest workouts to construct power are:
Bench Press
Pull Up
Row
Overhead Press
Hip Thrust
Squat
Lifeless Raise
Many variations of those actions exist, so choose those that finest suit your present health degree and tools availability. A complete checklist of variations could be discovered right here.
Hit the Excessive Notes
Now that we all know get stronger with seven easy workouts, we additionally should know use these workouts. Specificity is essential right here as nicely.
Performing these lifts at a excessive depth with a excessive frequency will probably be key in growing power. Excessive depth doesn’t solely imply a excessive degree of perceived effort; depth describes the proportion of your one rep max (1RM) that you just’re utilizing on the carry.
Excessive depth means a excessive share of your 1RM. A typical technique is to do three to 5 units per train with a weight which you could safely carry out three to 5 reps per set with.
Holding with the “three to 5” paradigm, you may work as much as performing every train three to 5 occasions per week. This may increasingly appear excessive, however a excessive frequency for these actions will help you develop into as environment friendly at performing them as potential, which can tremendously assist in power development.
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Picture by Ketut Subiyanto